Når vi starter i det lokale fitnesscenter, er klart med hensigt om at lave en progression på sigt; uanset om det handler om vægttab eller muskelopbygning. Men hvordan opnår vi progression og kommer i mål?
Den klassiske, simple og nok mest effektive måde, er at måle den volume du arbejder med under din træning. Så hvis du har udarbejdet et træningsprogram, hvor du er nåede til dagen hvor du skal træne ben - så lad os antage at du har 5 øvelser, af 4 sæt hver, med i alt 10-12 gentagelser på hvert sæt. Efter endt træning tager du udgangspunkt i hvor mange kilo du løftede under hver øvelser, efter hver sæt pr gentagelse.
Det kunne være at du tog 4 sæt squat, af 10 gentagelser hver, på 100 kg. Her vil den samlede volume være på ((4x10)x100) = 4.000 kg. Denne volume skal forbedres til næste træning. På denne måde kan du nemt overvåge den samlede volume, for at opnå stimuli på længere sigt og lave progression.
2. Restitution
Du kender det - vi alle har været der! Efter en hård træning bliver man så øm, så man ikke ved hvad man skal gøre af sig selv; også kaldet for DOMS.. DOMS kommer efter uvante bevægelser eller øvelser og her, er restitution essentielt.
Men restitution er mindst lige så vigtigt, selvom at du ikke mærker til muskelømhed på samme måde. Muskelømhed er IKKE et tegn på progression under træning.
Her er det essentielt at du får den fornødne restitution, så dine muskler kan reparere de overrevne muskelfibre, samt bygge ekstra fylde indimellem! Det er under restitution at vi vokser 💪🏼
3. Food is key
Jeg har sagt det før og jeg siger det igen; maden du indtager i løbet af dagen er altafgørende for, hvordan dine resultater vil se ud!
Når du planlægger din kost, skal du særligt have i sinde, om du skal ligge i ligevægsindtag, kalorieoverskud eller kalorieunderskud. Alt efter hvor mange kalorier du får, definerer hvor meget energi du skyder ind i kroppen - du er nød til at ligge i kalorieoverskud for at bygge muskelmasse, samt ligge i kalorieunderskud, for at tabe fedt på kroppen 🔥
Det næste du skal være opmærksom på, er hvordan du fordeler proteiner, kulhydrater og fedt henover din kost, for alle tre enheder er essentielle! ⚖️
Proteiner er essentielle for din træning, da det er de "byggesten" du skal bruge, for at genopbygge musklerne. Alt efter muskelmasse, aktivitet og antal træninger, anbefales 1,5-2,5g protein pr. kg i kropsvægt.
Kulhydrater er kroppens primære energikilde og er essentielle både ved muskelopbygning og vægttab; det gode ved kulhydrater er, at du nemt kan regulerer med dem, efter hvornår du ønsker at booste din energi i løbet af dagen. Der findes "simple" og "komplekse" kulhydrater, som defineres udfra, hvor hurtigt at de går ind i blodet. Det ville være at fortrække, at få en række hurtige kulhydrater før din træning. Alt efter hvordan du planlægger din kost, ville jeg primært pille ved kulhydraterne, alt efter om du skal ligge i kalorieover- eller underskud❗️
Fedt bliver oftes anset, som er være skurken for fedme; det giver måske også god nok mening, da 1g fedt indeholder 9 kcal, hvor 1g protein og kulhydrat indeholder 4 kcal - med andre ord, giver fedt dobbelt så meget energi, hvorfor det ville give mest mening, at reducere i fedt ved vægttab. Men for både muskelopbygning og vægttab, er fedt essentielt, hvis du gerne vil have de bedste resultater. Når du implementere fedt i din kost, bør der altid sigtes efter umættede fedt, som oftes kommer fra fed fisk, avocado, mandler og nødder 🥑
4. Teknik og TUT
Én ting jeg har haft særligt stort fokus på over en lang periode, er den måde jeg griber øvelsen an på, arbejder med teknikken og planlægger den samlede TUT (time under tension). Formlen for at opbygge muskel masse hedder (force x range of motion = masse) - altså hvor mange kilo vi flytter over en vis strækning. Men en mindst lige så vigtig faktorer, er den samlede tid øvelsen tager. Når jeg giver mine klienter nogle træningsplaner, giver jeg et tidsinterval de skal arbejde udfra. Det kunne være pulldown med en TUT på +4525460441. Øvelsen skal derfor tage 1 sekund at hive ned, 1 sekund hold i bunden, 3 sekunder i den excentriske fase og 1 sekund hold i toppen af øvelsen.
TUT kan være en essentiel teknik for progression for øvelser, hvor du har mulighed for, at arbejde med den excentriske del af øvelsen (hvor musklen forlænges). Vi er 60% stærkere i den excentriske del af bevægelsen, så hvis du kan tage 60 kg i pulldown af 10 reps, kan du øge TUT ved at udvide tiden under den excentriske del af bevægelsen og på den måde lave progression.
5. Deload
De fleste som styrkerløfter i træningscenteret, vil oftest planlægge deres træning efter principperne om overload og større volume, for at skabe muskelmasse på længere sigt. Det er bestemt også den mest effektive teknik, hvis du ønsker progression.
En deload-periode går ud på i alt dens enkelthed, at du tager en uge af træningsprogrammer, hvor du falder i intensitet. Du kan både planlægge dem som tidsbestemt i dit program, men også mærke efter i kroppen, når du rammer et plateau i din træning.
Din krop trænger mere til det end du aner; vi alle har haft nogle hele uger, hvor vi er helt flade for energi og uoplagt - hvorfor så prøve at presse den til noget, som den på ingen måde er i stand til? Det er kroppens reaktion på dit hårde arbejde de forrige uger. Giv kroppen den rest den har brug for og lav’ progression på anden vis 💪🏼 Så halvér vægten, skru op for gentagelser og få styr på teknikken i mellemtiden!
Nøglen til en varig livsstilsændring, er klart om du besidder det rette mindset 🔑 Du kan være nok så motiveret til at tabe de 5 kg eller få de 40 cm arme; men hvis du ikke har det rette mindset, til når der opstår udfordringer, så når du aldrig i mål 🏆 https://www.cs-fitness.dk
Starten på året er tiden, hvor der planlægges nye målsætninger og de gamle vaner og rutiner skal ændres.. men det er også oftest starten på året du indser, at du ikke kommer i mål og udskyder de gode intentioner endnu engang 👎 Oftest ligger problematikken i urealistiske mål, dårlig planlægning og manglende rammer. Du har sikkert sat dig et urealistisk mål, uden en plan for hvordan du opnår målet, manglende delmål og med de forkerte rammer i hverdagen 🤷🏼♂️ SMART-modellen er et fantastisk værktøj i denne situation! 🙏🏼 https://www.cs-fitness.dk